CrossFit

image-72

COS’E’ IL CROSSFIT
Il crossfit è un programma di rafforzamento e condizionamento fisico pensato per aiutare le persone a conquistare un benessere completo e generale. Tale programma si concentra su una serie di movimenti funzionali che cambiano costantemente, eseguiti ad alta intensità per raggiungere una prestanza fisica totale, e rendere le persone pronte a ogni genere di sfida fisica.

Come viene strutturata mediamente una lezione di CrossFit
WARM UP/MOBILITY
Generalmente si inizia con warm up e mobility, ossia riscaldamento e mobilità articolare; in questa fase viene svolta una serie di esercizi a corpo libero (spesso si utilizza la jump rope) per attivare i vari gruppi muscolari e vengono effettuati dei movimenti di mobilità articolare, magari per i distretti corporei che si andranno ad utilizzare nel workout; utile è l’utilizzo di piccoli attrezzi per il detensionamento miofasciale (grid, foamroller, palline da tennis, golf, elastici, back balls).
Questa fase iniziale serve a preparare il fisico all’allenamento, a ridurre il rischio di infortuni e a rendere più facili i movimenti, sbloccando e liberando la fascia muscolare; tipicamente la durata di questa fase è circa 1015 minuti, insomma serve per “accendere i motori”.

SKILL/STRENGTH
Skill, ovvero abilità: in questa fase vengono spiegate e praticate le varie tipologie di esercizi che andranno a comporre il workout, o a migliorare la tecnica di esecuzione di un esercizio specifico.
Strength, ovvero forza: laddove il movimento sia ben acquisito e padroneggiato dal soggetto classe, con l’avanzare delle settimane si procede a praticare quello schema motorio esercizio fondamentale lavorando con protocolli di programmazione di Forza.
Il Coach mostra la corretta esecuzione dei movimenti e la loro naturale progressione didattica e pone l’accento sugli errori che devono essere evitati; in seguito, gli atleti provano loro stessi gli esercizi mentre il Coach li controlla ad uno ad uno correggendo ove necessario; di solito, questa fase dura circa 20/30 minuti, e serve appunto a consolidare uno schema motorio e/o ad acquisire forza.

 WOD
E’ il cuore della lezione, la fase di allenamento vero e proprio.
Al termine della fase dedicata alle skill, il Trainer passa ad introdurre il Workout Of the Day, spiegando dettagliatamente gli esercizi e la tipologia di lavoro prevista, si accerta che tutti i partecipanti abbiano capito e ascolta eventuali dubbi, dopodichè si parte!
In questa fase non c’è tempo per affinare la propria capacità tecnica o per fare domande, né c’è tempo per il riposo: seguendo il principio dell’alta intensità, gli atleti sono chiamati a dare il massimo nel tempo stabilito. Durante il Workout, il Coach controlla costantemente e da vicino i CrossFitter, per assicurarsi che eseguano tutti i movimenti correttamente e soprattutto in corretta postura e in totale sicurezza, correggendo rapidamente se necessario; nel contempo, incita i praticanti a spingersi oltre il proprio limite.
Tipicamente, questa fase ha una durata molto variabile, che può andare da 5 a 30 minuti circa. E’ la parte metabolica del workout, spesso chiamato Metcon.

 RECOVERY/FLEXIBILITY
E’ la fase dedicata al recupero, all’allungamento muscolare e al defaticamento; sotto la guida del Trainer viene eseguita una serie di esercizi di stretching e defaticamento, molto importante per allungare la muscolatura e decoattare le articolazioni dopo l’intenso lavoro. In questa fase il Coach chiede un feedback sull’allenamento agli atleti e stimola la discussione sul workout appena effettuato, raccogliendo le sensazioni e chiarendo eventuali dubbi. Sarebbe cosa buona e giusta creare esercizi di compenso sulla base delle catene cinetiche e dei muscoli più sollecitati durante il workout, generalmente della durata di circa 10 minuti.

I pro: Benefici del Crossfit
 Iperproduzione di EPOC, acronimo di Excess Post exercise Oxygen Consumption e traducibile in italiano come Consumo di ossigeno in eccesso post-allenamento.
L’EPOC è l’indice di misurazione dell’aumento del consumo di ossigeno a seguito di un’attività fisica, destinato a soddisfare il “debito di ossigeno” del corpo. Infatti, al termine dell’esercizio fisico, l’attività metabolica e il dispendio calorico non ritornano immediatamente ai livelli di riposo, ma rimangono elevati per un tempo più o meno lungo in base all’intensità e alla durata dell’attività svolta. Pertanto, al termine dello sforzo il corpo continua a richiedere ossigeno ad un tasso superiore rispetto ai valori basali.
L’EPOC è strettamente legato all’intensità, di conseguenza l’alta intensità del CrossFit accresce oltremodo questo parametro.
 Stimolare e allenare la resilienza, che si può considerare come la 4a capacità condizionale (la 5a può essere considerata la mobilità articolare). Sostanzialmente, la resilienza è la capacità del sistema nervoso centrale di sopportare nel tempo la  fatica stress, ed è per questo strettamente legata allo sviluppo dell’autoefficacia.
Racchiudendo il concetto con una citazione “Ciò che non mi uccide mi rende più forte” F. Nietzsche
 Ha parametri prestazionali valutabili e standardizzabili, come le “girls” (wod benchmark codificati, con cui si può parametrare lo stato di fitness dell’utente); ad esempio, chiedere ad un CrossFitter quanto ha sul Fran è come chiedere ad un velocista quanto fa sui 100 mt.
 La continua variazione degli allenamenti (ogni giorno è sempre diverso dal precedente), non crea assuefazione e stimola l’utente, parametro da non sottovalutare; nonché abitua il soggetto ad imparare più schemi motori possibili. Il wod è per l’utente una sfida/gara stimolante; ovviamente la sfida non è contro gli altri, ma contro se stessi.
 Standardizzazione dei movimenti: ogni rep, per essere valida, deve andare dal punto A al punto B; ad esempio, nello squat i glutei devono scendere sotto il parallelo, nel pullup il mento deve arrivare sopra la sbarra ecc..
 Miglioramento della soglia anaerobica, il che significa maggiore capacità di smaltimento del lattato prodotto.
 Stimolare l’ipertrofia funzionale, quindi l’ipertrofia del sarcomero e delle miofibrille, che produce un grande adattamento neuro-endocrino.
 Potenza: è definita come la velocità con cui si esegue un lavoro. Nel CrossFit la potenza è tutto. La potenza è sia forza che velocità.
 Dare enfasi a movimenti anca-dominanti, come esercizi elitari per la potenza (vedi i 9 movimenti fondamentali del CF).

 Dare nuovo spolvero ad un nobile sport come la Pesistica Olimpica attraverso l’utilizzo delle alzate Olimpiche